Comparación de Fuerzas Musculares Durante Peso Muerto, Buenos Días y Sentadillas Búlgaras

Los ejercicios de fuerza para tren inferior como el peso muerto, los buenos días y las sentadillas búlgaras son fundamentales en programas de fuerza y rehabilitación.
Sin embargo, ha faltado información objetiva sobre cuánto trabaja realmente cada músculo, ya que la carga externa no siempre refleja la carga interna.

Este estudio utilizó simulación musculoesquelética para modelar la carga interna (fuerzas musculares) durante estos ejercicios, lo que permite una mejor selección y programación del entrenamiento.

¿Cuáles son las diferencias en las fuerzas musculares entre el peso muerto, los buenos días y las sentadillas búlgaras?

Estudio: Towards evidence-based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats

📋 ¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores emplearon captura de movimiento, plataformas de fuerza y modelos musculoesqueléticos para comparar 3 ejercicios comunes de tren inferior.

Ejercicios comparados

• Peso muerto (25% y 50% del peso corporal)

• Buenos días (25% del peso corporal)

• Sentadillas búlgaras con 10 variaciones (manipulando la zancada y el ángulo de la tibia)

Músculos modelados

• Fuerzas en 11 músculos: 4 cuádriceps, 4 isquiotibiales y 3 porciones del glúteo mayor.

• Las fuerzas musculares se normalizaron al peso corporal (N/kg) y se compararon estadísticamente entre ejercicios.

Resultados principales

Buenos días

• Activación fuerte de isquiotibiales, especialmente del bíceps femoral cabeza corta.

• Carga mínima en cuádriceps.

• Menor activación de glúteos de la esperada, a pesar del alto momento externo en cadera.

  

Peso muerto

• Mayores fuerzas en los músculos vastos (18–34 N/kg) y moderadas en isquiotibiales.

• Carga muy elevada en glúteos a lo largo de un gran rango de movimiento.

• El recto femoral recibió menos carga (8–10 N/kg).

Sentadilla búlgara

• Mayor carga en recto femoral (13–27 N/kg en la pierna trasera).

• Altas fuerzas en glúteo mayor (hasta 25 N/kg en la pierna delantera).

• La distribución de cargas varió ampliamente según la longitud de la zancada y el ángulo de la tibia.

¿Qué significa esto?

• Peso muerto ⮕ excelente para trabajar múltiples grupos musculares en amplios rangos articulares, en especial vastos e isquiotibiales.

• Sentadillas búlgaras ⮕ muy efectivas para el recto femoral y permiten ajustar la carga muscular modificando la zancada y el ángulo de la tibia.

• Buenos días ⮕ desplazan la carga hacia los isquiotibiales minimizando la participación de cuádriceps, ideal para mejorar la proporción H:Q.

• Los momentos articulares externos no siempre reflejan la carga interna de los músculos, lo que resalta la importancia de la modelación de fuerzas musculares.

Conclusiones para entrenadores

• Prescribe peso muerto para desarrollar fuerza global en tren inferior y aumentar la participación de glúteos e isquiotibiales.

• Prescribe sentadillas búlgaras para objetivos específicos, ajustando la postura para enfatizar el recto femoral o los glúteos.

• Prescribe buenos días cuando quieras enfocar la carga en isquiotibiales y reducir la participación de cuádriceps, por ejemplo en fases de rehabilitación de LCA.

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