Dosis necesaria para aumentar el 1RM en levantadores entrenados.

Hoy analizamos la dosis necesaria para aumentar el 1RM en levantadores entrenados.

Si bien el concepto de una “dosis mínima efectiva” para diversos resultados de entrenamiento ha sido explorado en estudios previos, existía una falta de investigación específicamente centrada en identificar el volumen mínimo de entrenamiento necesario para lograr aumentos significativos en la fuerza de 1RM, especialmente en el contexto de individuos entrenados.

Este nuevo estudio investigó y determinó la dosis mínima efectiva de entrenamiento necesaria para aumentar el 1RM (una repetición máxima) en hombres entrenados en resistencia, específicamente para ejercicios multiarticulares como la sentadilla, press de banca y peso muerto.

El objetivo del estudio es proporcionar directrices basadas en evidencia que puedan ser útiles para atletas, entrenadores e individuos activos que buscan optimizar sus protocolos de entrenamiento mientras minimizan el tiempo y esfuerzo requeridos.

¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento (en términos de series, repeticiones y frecuencia) requerida para aumentar efectivamente la fuerza máxima en hombres entrenados en resistencia?

Estudio: La dosis mínima efectiva de entrenamiento requerida para aumentar la fuerza de 1RM en hombres entrenados en resistencia: Una revisión sistemática y metaanálisis.

¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis exhaustivo de la literatura científica para identificar estudios que examinaran los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza de 1RM en hombres entrenados en resistencia.

Utilizaron criterios de inclusión específicos para seleccionar estudios relevantes que:

• Se centraran en ejercicios multiarticulares (e.g., sentadilla, press de banca, peso muerto).

• Incluyeran participantes entrenados.

• Proporcionaran datos suficientes sobre volumen de entrenamiento, frecuencia e intensidad.

• Incluyeran medidas de fuerza de 1RM, volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento.

¿Cuáles fueron los resultados?

• Todos los estudios incluidos en la revisión reportaron aumentos significativos en la fuerza, incluso en los grupos con el volumen de entrenamiento más bajo.

• Por ejemplo, un estudio informó un aumento en el 1RM de sentadilla con una sola serie por semana para cada levantamiento.

• Los estudios enfatizaron la importancia de una alta intensidad de esfuerzo (alcanzar el fallo momentáneo o voluntario) para lograr estas ganancias de fuerza, incluso con volúmenes de entrenamiento bajos.

• Mientras que algunos estudios mostraron que una sola serie realizada una vez por semana podría ser efectiva, otros indicaron que entrenar de 2 a 3 veces por semana podría ser necesario para lograr aumentos significativos de fuerza, especialmente cuando se trata de volúmenes de entrenamiento ligeramente más altos.

  

¿Qué significa esto?

Para hombres entrenados, la dosis mínima efectiva de entrenamiento requerida para aumentar la fuerza de 1RM en sentadilla (SQ) y press de banca (BP) parece ser:

• Una sola serie de 6 a 12 repeticiones realizada con alta intensidad de esfuerzo.

• Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Limitaciones y consideraciones

• Algunos estudios incluidos en la revisión hicieron que los participantes realizaran ejercicios adicionales más allá de los levantamientos principales (sentadilla, press de banca, peso muerto).

• Estos ejercicios involucraban algunos de los mismos músculos que los levantamientos principales, lo que potencialmente influía en las ganancias de fuerza observadas.

• Inclusión limitada de datos sobre el peso muerto.

• Los participantes de los estudios incluidos se clasificaron como “entrenados”, pero sus niveles de fuerza, según los estándares de powerlifting, generalmente se considerarían principiantes o intermedios tempranos. Esto limita la aplicabilidad de los hallazgos a atletas de fuerza altamente entrenados o élite, quienes pueden no experimentar las mismas ganancias de fuerza con volúmenes de entrenamiento bajos.

• Solo se incluyeron hombres, por lo que la aplicabilidad a mujeres es limitada.

Conclusión para entrenadores

Los hallazgos sugieren que se pueden lograr mejoras significativas en la fuerza con un entrenamiento mínimo, lo cual puede ser especialmente útil cuando:

• El tiempo de entrenamiento es limitado o durante fases de descarga (de-loading).

• Para ejercicios como la sentadilla y el press de banca, una sola serie de 6 a 12 repeticiones realizada con alta intensidad de esfuerzo a una frecuencia de 2 a 3 veces por semana puede aumentar el 1RM.

• Existe una gran variabilidad entre individuos, lo que sugiere que la respuesta al entrenamiento puede diferir significativamente.

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