Entrenamiento al fallo vs. no al fallo: ¿cómo afecta a la recuperación en el entrenamiento de fuerza?

Uno de los debates más antiguos en el entrenamiento de fuerza es si entrenar hasta el fallo es realmente necesario para lograr mejores ganancias musculares.

Pero ¿este tipo de entrenamiento tiene un costo en la recuperación?

Entender cómo funciona la recuperación es fundamental para entrenadores de fuerza que diseñan programas con sesiones frecuentes o en etapas competitivas.

Este estudio analiza cómo diferentes protocolos de entrenamiento de resistencia (al fallo vs. sin llegar al fallo) afectan la recuperación en las 72 horas posteriores al ejercicio.

¿Cómo impacta entrenar al fallo versus detenerse antes del fallo en la recuperación a corto plazo, considerando rendimiento neuromuscular y marcadores bioquímicos?

Estudio: Time course of recovery following resistance training leading or not to failure

¿Qué hicieron los investigadores?

Protocolo del estudio

10 atletas hombres altamente entrenados realizaron tres sesiones distintas de entrenamiento con press de banca (BP) y sentadilla completa (SQ) al 75% de su 1RM:

• 3 × 5(10) – Tres series de 5 repeticiones (sin llegar al fallo)

• 6 × 5(10) – Seis series de 5 repeticiones (sin llegar al fallo, mismo volumen que 3×10)

• 3 × 10(10) – Tres series de 10 repeticiones (al fallo)

Mediciones

• Neuromuscular ⮕ Salto con contramovimiento (CMJ), velocidad de movimiento con 75% 1RM, y carga de referencia V1.

• Bioquímicas ⮕ Hormona de crecimiento (GH), cortisol, creatina quinasa (CK), testosterona y amoníaco.

• Línea de tiempo ⮕ Basal (AM/PM), inmediatamente después del ejercicio, y a las 6, 24, 48 y 72 horas post-ejercicio.

¿Cuáles fueron los resultados?

Rendimiento neuromuscular

• Entrenar al fallo provocó la mayor disminución en velocidad de movimiento y altura del CMJ.

• Los protocolos sin fallo se recuperaron más rápido (24-48 horas), mientras que el grupo al fallo seguía afectado a las 72 horas.

Marcadores bioquímicos

• Creatina quinasa (CK), marcador de daño muscular, fue más alta en el grupo al fallo, manteniéndose elevada hasta las 48 h.

• Amoníaco y GH aumentaron justo después del ejercicio pero se normalizaron tras 6 h.

• Cortisol fue significativamente mayor en el grupo al fallo, lo que indica una mayor respuesta al estrés.

• Testosterona aumentó a las 24 h en los dos grupos de alto volumen, pero no en el grupo de bajo volumen.

  

¿Qué significa esto?

• Entrenar al fallo genera más fatiga neuromuscular y disrupción bioquímica, requiriendo entre 48–72 horas de recuperación.

• No entrenar al fallo, pero igualar el volumen, permite un estímulo similar con una recuperación más rápida, ideal para entrenamientos frecuentes.

• Para deportistas que necesitan recuperarse rápido, evitar el fallo es probablemente la mejor estrategia.

• Aunque entrenar al fallo puede estimular la hipertrofia, puede comprometer el rendimiento durante varios días, lo cual es crítico en temporada.

Limitaciones del estudio

• Solo incluyó hombres entrenados, por lo que no se puede generalizar a mujeres o personas no entrenadas.

• Se analizaron solo los efectos a corto plazo (72 h), sin evaluar adaptaciones a largo plazo.

• No se midieron cambios en fuerza o hipertrofia con el tiempo, lo cual sería clave para valorar si el fallo justifica su costo en recuperación.

Conclusión para entrenadores

• El entrenamiento sin fallo pero con volumen igualado es más eficaz para atletas que entrenan con frecuencia.

• Evitar el fallo permite una recuperación más rápida.

• Entrenar al fallo puede comprometer la recuperación hasta por 72 horas.

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