Hoy analizamos diferentes ejercicios para los isquiotibiales.

Los músculos isquiotibiales juegan un papel crucial en la carrera de velocidad, pero también son altamente susceptibles a lesiones por distensión, particularmente en la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh).

El entrenamiento nórdico de isquiotibiales (NHT, por sus siglas en inglés), un ejercicio excéntrico para los flexores de rodilla, ha demostrado reducir el riesgo de lesiones por distensión de isquiotibiales (HSI) nuevas y recurrentes.

Sin embargo, ningún estudio había investigado si el tamaño de la aponeurosis del BFlh cambia tras un entrenamiento de resistencia.

¿Cuáles son las diferencias en fuerza y tamaño entre el entrenamiento nórdico y el entrenamiento excéntrico en posición alargada?

Estudio: La hipertrofia de los isquiotibiales es específica del tipo de ejercicio: entrenamiento nórdico versus excéntrico en posición alargada.

¿Qué hicieron los investigadores?

Resumen del estudio

Los investigadores compararon las adaptaciones en tamaño y fuerza muscular de los flexores de rodilla, así como el tamaño del músculo bíceps femoral cabeza larga (BFlh) y su aponeurosis, tras dos programas de entrenamiento de flexión de rodilla con enfoque excéntrico.

Los programas fueron:

• Entrenamiento nórdico de isquiotibiales (NHT)

• Entrenamiento excéntrico en posición alargada (LSET): utilizando una máquina con resistencia iso-inercial en una posición con cadera flexionada.

• Un grupo control (CON) no realizó ningún entrenamiento.

Participantes:

• Hombres jóvenes y sanos fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres grupos (CON, LSET o NHT) después de las mediciones iniciales.

• Se tomaron mediciones neuromusculares antes y después de 12 semanas de intervención o control.

Variables medidas

• Dinamometría y EMG

• Contracciones máximas isométricas de flexión de rodilla

• Contracciones máximas concéntricas y excéntricas de flexión de rodilla

• Imágenes por resonancia magnética (MRI) para evaluar el volumen muscular y la morfología de la aponeurosis del BFlh

Protocolos de entrenamiento

• 3 sesiones por semana durante 12 semanas

• Número estandarizado de series y repeticiones excéntricas en ambos programas

• Se incrementó progresivamente de 2 a 4 series por pierna, y de 6 a 10 repeticiones por serie

• Para lograr una carga excéntrica alta, los participantes realizaban la fase concéntrica con ambas piernas y la fase excéntrica con una sola pierna de forma lenta y controlada (~4 segundos)

  

¿Cuáles fueron los resultados?

• El entrenamiento excéntrico en posición alargada (LSET) generó mayores aumentos en el volumen de los isquiotibiales, el bíceps femoral cabeza larga y su aponeurosis, en comparación con el entrenamiento nórdico (NHT).

• Se observó un patrón de hipertrofia distinto entre los programas:

  • LSET produjo mayores aumentos en bíceps femoral cabeza larga y semimembranoso (más de 3 veces que con NHT)

  • NHT generó mayores aumentos en el bíceps femoral cabeza corta y el sartorio (más del doble que con LSET)

• No hubo diferencias en las ganancias de fuerza excéntrica de los flexores de rodilla entre ambos programas, posiblemente debido a aumentos similares en el volumen muscular total de los flexores.

¿Qué significa esto?

Los diferentes patrones y magnitudes de respuesta tras el LSET apoyan la idea de que este tipo de entrenamiento es superior al NHT para inducir hipertrofia en los isquiotibiales y en la aponeurosis del bíceps femoral cabeza larga.

Esto podría mejorar el rendimiento en esprint y reducir el riesgo de lesión, especialmente considerando que muchas lesiones ocurren en ese músculo específico.

Consideraciones y limitaciones

• Debido a la naturaleza de los sujetos, los resultados podrían diferir en atletas de alto rendimiento.

• Futuros estudios deberían comparar ambos programas utilizando la incidencia de lesiones como variable principal.

Conclusión para entrenadores

• Los resultados sugieren que el LSET utilizando el método 2:1 (2 piernas en fase concéntrica, 1 pierna en fase excéntrica), como en el curl femoral sentado, podría ser superior al NHT para inducir hipertrofia en los isquiotibiales y el bíceps femoral cabeza larga.

• Entrenadores y preparadores físicos deberían considerar estas conclusiones para deportistas con deficiencias en la fuerza de isquiotibiales o que participen en deportes con alta prevalencia de lesiones en esta zona.

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