Hoy analizamos la diferencia entre entrenar al fallo y dejar algunas repeticiones en reserva.

El entrenamiento de resistencia tradicional suele implicar múltiples series por ejercicio, lo que puede consumir mucho tiempo.
Las rutinas de una sola serie pueden ser una alternativa eficiente en términos de tiempo en comparación con las rutinas de múltiples series.

Se cree que entrenar al fallo maximiza el crecimiento muscular y la fuerza, pero no siempre es necesario.
Además, puede resultar menos atractivo debido al malestar y las demandas de recuperación.

Este estudio explora el método de repeticiones en reserva (RIR), donde las series se detienen antes del fallo según la percepción de esfuerzo del participante, para evaluar su efectividad en un protocolo de una sola serie.

¿Los atletas necesitan entrenar hasta el fallo completo para maximizar las adaptaciones musculares o pueden obtener resultados similares deteniéndose unas repeticiones antes del fallo?

Estudio: Muscular adaptations in single-set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve

¿Qué hicieron los investigadores?

Resumen del Estudio

El estudio comparó los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia con una sola serie en dos condiciones:

• Al fallo (FAIL) ⮕ Los participantes continuaron cada ejercicio hasta que no pudieron completar otra repetición con la técnica adecuada.

• Con dos repeticiones en reserva (RIR-2) ⮕ Los participantes detuvieron cada ejercicio cuando percibieron que les quedaban dos repeticiones antes del fallo.

Dieta: Se evaluó mediante registros alimentarios de 5 días.

Programa de entrenamiento:

• Una sola serie de 8-12 repeticiones por ejercicio, realizada dos veces por semana durante 8 semanas.

• Sesiones supervisadas para garantizar la correcta ejecución y adherencia al protocolo.

• 9 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares.

Participantes:

• 42 personas (23 en el grupo FAIL, 19 en RIR-2) con experiencia en entrenamiento de resistencia, de 18 a 40 años.

• 34 hombres y 8 mujeres, con una experiencia promedio de ~4 años en entrenamiento.

Variables medidas

Los investigadores evaluaron los cambios pre y postintervención en:

• Hipertrofia muscular ⮕ Grosor muscular (bíceps, tríceps y cuádriceps) medido por ultrasonido.

• Fuerza ⮕ 1 repetición máxima (1RM) en press de banca y sentadilla.

• Potencia muscular ⮕ Altura del salto con contramovimiento (Countermovement Jump, CMJ).

• Resistencia muscular ⮕ Número de repeticiones de extensión de piernas al 60% del peso corporal.

• Precisión del RIR ⮕ Diferencia entre las repeticiones percibidas y reales antes del fallo en sentadilla y press de banca.

• Recuperación y nutrición ⮕ Recuperación percibida mediante una escala subjetiva y registros de ingesta alimentaria.

¿Cuáles fueron los resultados?

Hipertrofia muscular

• Tanto el grupo FAIL (entrenamiento al fallo) como RIR-2 (dejando dos repeticiones en reserva) lograron aumentos significativos en el grosor muscular en los sitios evaluados.

• Los resultados favorecieron ligeramente al grupo FAIL en algunas áreas (e.g., cuádriceps medio y tríceps), pero las diferencias fueron pequeñas y carecían de un fuerte respaldo estadístico.

• El análisis bayesiano indicó que no hubo diferencias significativas entre los dos grupos.

Fuerza

• Ambos grupos mostraron mejoras similares en la fuerza en press de banca y sentadilla.

  • Press de banca 1RM: ~6.4% (RIR-2) vs. ~6.9% (FAIL).

  • Sentadilla 1RM: ~12.4% (RIR-2) vs. ~13.2% (FAIL).

• El análisis bayesiano apoyó fuertemente que no hubo diferencias significativas entre los grupos en ganancias de fuerza.

Salto con contramovimiento (CMJ)

• El grupo FAIL tuvo una ligera mejora superior (~6.0% vs. ~1.4% para RIR-2), lo cual fue sorprendente.

• Sin embargo, el análisis bayesiano no respaldó una diferencia clara entre grupos.

Resistencia muscular

• Ambos grupos lograron grandes mejoras en el número de repeticiones de extensión de piernas al 60% del peso corporal.

  • FAIL: ~31.7% de aumento.

  • RIR-2: ~22.5% de aumento.

• El análisis bayesiano no mostró una diferencia clara entre los grupos.

Precisión del RIR

• Los participantes pudieron predecir su proximidad al fallo dentro de un margen de ±2 repeticiones después de una breve familiarización.

• Postintervención, la precisión del RIR mejoró en ambos grupos, especialmente en el press de banca en comparación con la sentadilla.

• El grupo FAIL mostró una leve mejoría en la predicción del RIR, aunque la evidencia fue anecdótica.

  

¿Qué significa esto?

• Entrenar al fallo ⮕ Ofrece ventajas pequeñas y no significativas en hipertrofia y potencia, pero no mejora la fuerza ni la resistencia muscular en comparación con entrenar con RIR-2.

• Entrenar con RIR-2 ⮕ Proporciona beneficios casi equivalentes sin ser tan demandante físicamente, lo que lo hace más sostenible a largo plazo.

• Ambos enfoques son efectivos para personas con experiencia en entrenamiento de resistencia, respaldando estrategias de entrenamiento eficientes en tiempo y volumen.

Limitaciones del estudio

• Los participantes eran jóvenes con ~4 años de experiencia en entrenamiento, pero no eran levantadores de élite.

• Los resultados podrían no generalizarse a personas sin experiencia, mayores o con más años de entrenamiento.

Conclusión para entrenadores

• Dejar 2 repeticiones en reserva (RIR-2) puede lograr ganancias comparables en fuerza, hipertrofia y resistencia, haciendo que el entrenamiento al fallo sea opcional, no obligatorio.

• Las rutinas de una sola serie (~30 minutos por sesión, 2 veces por semana) pueden ser efectivas para la ganancia de músculo y fuerza en personas entrenadas.

• Entrenadores que trabajan con atletas o clientes con poco tiempo pueden implementar programas minimalistas sin comprometer resultados.

• El método de repeticiones en reserva (RIR) es una estrategia efectiva para controlar la intensidad del entrenamiento. Con práctica, los atletas pueden aprender a medir su esfuerzo, especialmente en movimientos simples como el press de banca.

¡Comparte y ayuda a crecer la comunidad de Atleta Total!

Si este contenido te ha sido útil, ayúdanos a expandir nuestra comunidad. Comparte este boletín con colegas, entrenadores y profesionales del deporte que también puedan beneficiarse de esta información. ¡Juntos podemos seguir aprendiendo y optimizando el rendimiento deportivo! 💪📩

👉 Suscríbete