Los efectos de una fase excéntrica lenta durante sentadillas.

Hoy analizamos los efectos de una fase excéntrica lenta durante sentadillas.

En el entrenamiento de resistencia (RT), variables como la intensidad, el volumen y los periodos de descanso influyen en las adaptaciones musculares, pero la duración de la contracción (tempo) ha sido relativamente poco estudiada.
Se ha propuesto que una fase excéntrica más lenta puede aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular debido a una mayor resistencia a la carga y un mayor tiempo bajo tensión.

Estudios previos sugieren que las contracciones excéntricas lentas (3–6 segundos) pueden aumentar el estrés metabólico y el daño muscular, dos factores clave para el crecimiento muscular.
Sin embargo, su efecto sobre la hipertrofia ha sido debatido.

¿Manipular el tempo de la fase excéntrica en sentadillas genera mayores mejoras en hipertrofia, fuerza y adaptaciones neuromusculares en el cuádriceps?

Estudio: Efectos del tempo de la fase excéntrica en sentadillas sobre la hipertrofia, fuerza y propiedades contráctiles del músculo cuádriceps femoral

¿Qué hicieron los investigadores?

Resumen del estudio

El objetivo principal fue investigar cómo diferentes tempos excéntricos en la sentadilla influencian la hipertrofia, la fuerza y las propiedades contráctiles del músculo cuádriceps femoral (QF).
En específico, se evaluó si manipular la duración de la fase excéntrica (rápida vs. lenta) causa hipertrofia localizada en distintas regiones del cuádriceps y cómo afecta las adaptaciones neuromusculares, utilizando tensiomiografía (TMG).

Diseño del programa

• 18 participantes sanos (10 hombres y 8 mujeres, edad promedio 24 ± 1.7 años), sin experiencia en entrenamiento de fuerza en los últimos 8 meses.

• Se asignaron aleatoriamente a dos grupos:

  • Grupo Excéntrico Rápido (FE): 1s excéntrico / 0s isométrico / 1s concéntrico / 0s isométrico

  • Grupo Excéntrico Lento (SE): 4s excéntrico / 0s isométrico / 1s concéntrico / 0s isométrico

    

Variables del entrenamiento

• Frecuencia: 2 sesiones por semana

• Series: 3–4 por sesión

• Descanso: 120 segundos entre series

• Carga: 60–70% del 1RM

Variables medidas

• Fuerza máxima (1RM en sentadilla)

• Hipertrofia muscular (área de sección transversal – CSA)

• Adaptaciones neuromusculares (usando Tensiomiografía – TMG)

¿Cuáles fueron los resultados?

Fuerza e hipertrofia

• Ambos grupos mejoraron su 1RM en sentadilla, pero el grupo SE (excéntrico lento) mostró mayores ganancias de fuerza.

• Todos los músculos del cuádriceps mostraron hipertrofia, pero el vasto lateral (VL) tuvo un crecimiento significativamente mayor en el grupo SE.

Rigidez muscular – Desplazamiento radial (Dm)

• Ambos grupos mostraron disminución del Dm en el Rectus Femoris, lo que indica aumento de rigidez muscular.

• No hubo cambios significativos en el Dm del Vasto Lateral.

  

¿Qué significa esto?

El estudio concluye que el tempo de la fase excéntrica en sentadillas influye significativamente en la fuerza, la hipertrofia y las adaptaciones neuromusculares del músculo cuádriceps femoral.

Limitaciones

• Hubiera sido interesante ver los efectos usando una carga del 85% del 1RM, en lugar de 60–70%.

• Los participantes no tenían experiencia previa en RT, por lo tanto no se pueden extrapolar los resultados a atletas entrenados.

• El estudio comparó dos grupos experimentales, pero no incluyó un grupo control real (sentadillas sin tempo prescrito).

• Aunque se pidió a los participantes mantener su dieta y actividad habitual, estas variables no fueron controladas sistemáticamente.

Conclusión para entrenadores

• Las sentadillas con fase excéntrica más lenta pueden mejorar significativamente la fuerza y la hipertrofia muscular, especialmente el vasto lateral, usando cargas entre el 60–70% del 1RM.

• Si el objetivo es aumentar el volumen de entrenamiento y la potencia, un tempo excéntrico rápido permite más repeticiones y mejor producción de fuerza explosiva.

• Una combinación de tempos rápidos y lentos puede ser útil para un programa equilibrado, dependiendo de las necesidades del atleta.

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