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Hoy analizamos los efectos del entrenamiento bilateral y unilateral en la fuerza y la altura del salto

Los entrenadores a menudo utilizan tanto el entrenamiento con ambas piernas como el entrenamiento con una sola pierna para sus atletas.

El entrenamiento unilateral se ha propuesto como superior, ya que el deporte es principalmente unilateral por naturaleza y somos más fuertes con un solo miembro debido al déficit de fuerza bilateral.

Existen muchos mecanismos y fundamentos propuestos para el déficit bilateral, pero la evidencia no es tan clara.

Hoy tenemos un excelente estudio que compara directamente el entrenamiento con dos piernas frente a una sola pierna.

¿Es mejor el entrenamiento unilateral o bilateral en prensa de piernas para mejorar la fuerza y el salto vertical?

Estudio: "Los efectos del entrenamiento bilateral y unilateral en la fuerza de prensa de piernas y la altura del salto vertical."

¿Qué hicieron los investigadores?

14 hombres y mujeres en edad universitaria (n=3 hombres, n=11 mujeres) fueron asignados al azar a un programa de entrenamiento de prensa de piernas bilateral o unilateral, realizado 2 veces por semana durante 4 semanas.

• El volumen, la intensidad y la frecuencia fueron iguales entre los grupos.

• El grupo bilateral entrenó con ambas piernas en la prensa de piernas.

• El grupo unilateral entrenó con una pierna en la prensa de piernas.

• Se midió el 3RM y se predijo el 1RM.

• Se evaluó el salto vertical.

¿Cuáles fueron los resultados?

No hubo diferencias significativas entre los grupos de entrenamiento bilateral y unilateral para el salto vertical, la fuerza bilateral o la fuerza unilateral. Además, no hubo diferencias significativas entre los valores iniciales y finales en ninguno de los grupos, aunque todas las medidas mostraron un aumento.

¿Qué significa esto?

Los resultados fueron resumidos claramente por los autores:
"Nuestros resultados indican que no hay un efecto significativo de adaptación fisiológica entre las condiciones de entrenamiento bilateral y unilateral, lo que sugiere que ninguno de los enfoques de entrenamiento es especialmente beneficioso sobre el otro."

Conclusión para los entrenadores

• Tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral pueden proporcionar adaptaciones fisiológicas similares, al menos a corto plazo (4 semanas o menos).

• Considera las necesidades individuales del atleta y las limitaciones del programa.

  • Por ejemplo, el entrenamiento unilateral puede usarse para aislar un tejido con menor carga, lo que lo convierte en una opción viable para la rehabilitación.

• Generalmente, soy partidario de incluir tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral dentro de un plan integral de fuerza y acondicionamiento (S&C).

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