Número de Series por Sesión de Entrenamiento para Optimizar Fuerza e Hipertrofia

Número de Series por Sesión de Entrenamiento para Optimizar Fuerza e Hipertrofia

La mayoría de los metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza se centran en el volumen semanal, no en el volumen por sesión.
Esto deja a muchos entrenadores sin una guía clara sobre cuántas series por sesión son ideales.

Este nuevo estudio buscó definir la relación dosis-respuesta del volumen de series por sesión sobre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza.

¿Cuántas series por sesión son mejores para fuerza o hipertrofia?

Estudio: ¿Demasiado de algo bueno? Meta-regresiones del efecto del volumen por sesión sobre hipertrofia y fuerza

¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores realizaron una meta-regresión bayesiana multinivel utilizando 67 estudios (2,058 participantes) con mediciones directas y específicas de hipertrofia y fuerza máxima.

Clasificación de Series

• Directas ⮕ Dirigidas al músculo o ejercicio principal.

• Indirectas ⮕ Involucran músculos sin ser el principal motor.

• Fraccionadas ⮕ Las series indirectas se cuentan como 0.5.

Resultados Principales

• Hipertrofia ⮕ Se usó el conteo fraccionado de series.

• Fuerza ⮕ Se contaron solo las series directas.

También se controló la duración del entrenamiento y el nivel de experiencia, analizando modelos no lineales para encontrar el mejor ajuste en cada relación.

¿Cuáles fueron los resultados?

Relación Dosis-Respuesta
Tanto la hipertrofia como la fuerza mejoraron al aumentar el número de series por sesión... hasta cierto punto.

Rendimientos Decrecientes

• Hipertrofia ⮕ Más allá de ~11 series fraccionadas por sesión, es poco probable que se obtengan beneficios adicionales relevantes.

• Fuerza ⮕ Más allá de ~2 series directas por sesión, se observa una meseta similar.

¿Qué significa esto?

Puedes aumentar el número de series para obtener mayores ganancias, pero existe un punto donde los beneficios adicionales disminuyen notablemente.

• Para hipertrofia, cuenta también el trabajo indirecto (como medio set).

• Para fuerza, enfócate solo en las series directas.

• Los resultados respaldan sesiones más cortas pero frecuentes, especialmente para desarrollar fuerza.

🧠 Conclusión para entrenadores

• Para fuerza, de 2 a 3 series directas por sesión pueden ser suficientes.

• Para hipertrofia, de 8 a 12 series fraccionadas por sesión parecen ser efectivas.

• Evita saturar una sola sesión con demasiadas series y asegúrate de monitorear la recuperación de tus atletas.

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