Número máximo de repeticiones a diferentes porcentajes del máximo de una repetición: un meta-análisis y análisis de moderadores de sexo, edad, estado de entrenamiento y tipo de ejercicio.

Hoy vamos a desglosar la tabla de repeticiones del 1RM.

Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento (S&C) suelen utilizar tablas de % 1RM para guiar la programación.

Específicamente, estas tablas permiten estimar el 1RM y prescribir cargas con mayor precisión. Además, las tablas de porcentaje permiten a los profesionales tener una expectativa más precisa del número de repeticiones que un individuo puede completar con diferentes cargas relativas.

¿Qué pregunta estás respondiendo?

Estudio: Número máximo de repeticiones a diferentes porcentajes del máximo de una repetición: un meta-análisis y análisis de moderadores de sexo, edad, estado de entrenamiento y tipo de ejercicio.

Pregunta clave: ¿Cuál es el número máximo de repeticiones que se pueden realizar a diferentes porcentajes del 1RM?

Resumen del estudio

El propósito de este estudio fue realizar un meta-análisis para estimar el número máximo de repeticiones que se pueden realizar a diferentes porcentajes del 1RM y analizar la variabilidad entre individuos en las repeticiones completadas.

Un objetivo secundario fue determinar si la relación entre repeticiones - %1RM está influenciada por el tipo de ejercicio, el sexo, la edad, el estado de entrenamiento y el tipo de contracción muscular.

Criterios de inclusión

• Publicado en inglés.

• Publicado en una revista científica.

• Datos obtenidos de humanos.

• El 1RM fue probado directamente en lugar de estimado.

• Se realizó una prueba hasta el fallo (es decir, el número máximo de repeticiones a un % del 1RM).

• La prueba se realizó en un estado no fatigado y sin intervención experimental concurrente (por ejemplo, restricción del flujo sanguíneo, suplementación aguda con cafeína, estiramiento estático).

• Las repeticiones se reportaron como medias grupales sin ajustar y con una estimación de varianza.

• Se incluyeron estudios transversales y de entrenamiento con ejercicios.

¿Cuáles fueron los resultados?

Se identificaron un total de 269 estudios elegibles, que incluyeron 452 grupos y datos de 952 pruebas hasta el fallo, realizadas por 7,289 individuos. El estudio más antiguo se publicó en 1961 y el más reciente en 2023.

Modelo principal

• El número promedio de repeticiones disminuye a medida que aumenta el %1RM, al igual que la desviación estándar (SD) entre individuos.

• La precisión de las estimaciones, tanto para las medias como para las SD, es confiable hasta un 65% 1RM, con un margen de error de aproximadamente 1 repetición.

• Para valores más bajos de %1RM, las estimaciones son menos precisas debido a la cantidad limitada de datos disponibles en esas cargas.

Moderadores

No está claro si variables como el sexo, la edad, el estado de entrenamiento y el tipo de ejercicio afectan significativamente las repeticiones promedio o la SD de las repeticiones.

Excepción:

En la comparación entre el press de banca y la prensa de piernas, se encontró que:

• Hasta un 50% 1RM, se pueden realizar menos repeticiones en el press de banca en comparación con la prensa de piernas.

• Hasta un 35% 1RM, la variabilidad entre individuos (SD) también fue menor en el press de banca.

¿Qué significa esto?

Los autores generaron una tabla actualizada del modelo principal para la relación entre repeticiones - %1RM, basada en datos de aproximadamente 7,000 individuos.

Dado que el sexo, la edad y el estado de entrenamiento no mostraron un impacto significativo en la relación repeticiones - %1RM, la tabla principal puede utilizarse al prescribir ejercicios de resistencia para todos los individuos y la mayoría de los ejercicios.

Sin embargo, se observaron diferencias en la relación repeticiones - %1RM en la prensa de piernas y el press de banca, por lo que se crearon tablas separadas para estos dos ejercicios. Estas diferencias deben considerarse al interpretar los resultados.

Conclusiones para los entrenadores

• Las tablas actualizadas de este estudio pueden guiar la prescripción de ejercicios de resistencia para todas las personas y la mayoría de los ejercicios.

• Debido a que se pueden realizar más repeticiones en la prensa de piernas en comparación con el press de banca, se recomienda utilizar tablas específicas para cada ejercicio.

• Estas tablas proporcionan una guía basada en porcentajes para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento y pueden ayudar en la planificación del entrenamiento.

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